Fitnesstipps
Sie kommen müde nach Hause und
freuen sich auf das Abendessen und das Fernsehprogramm;
Sessel und Hocker stehen schon bereit.
Sollen Sie jetzt noch etwas für Fitness und Figur tun?
Waren Sie denn nicht den ganzen Tag gestresst, weil voll konzentriert und
trotzdem in Bewegung?
Oder sind Sie heute überhaupt nicht vom Schreibtischstuhl weggekommen?
Und jetzt sollen Sie noch etwas für Fitness und Figur tun,
jetzt wo Sie sich gerade so richtig wohl und entspannt fühlen?
Jetzt sollen Sie aktiv werden?
Die Antwort lautet:
Ja !!!
Raffen Sie sich auf und bringen Körper und Geist in Schwung!
Die 3 wichtigsten Gründe
Fitnesstraining zu betreiben sind:
1. die Kondition und
Ausdauer verbessern
2. kontrolliert Gewicht abzunehmen
3. gezielt Muskulatur aufbauen
Kondition und Ausdauer
verbessern:
Bewegungsmangel führt zum Abfall
der körperlichen und geistigen Leistungskapazität.
Mit einem Training von nur 3x wöchentlich 20-30 Minuten stärken Sie bereits
Ihr Herz- Kreislaufsystem und damit Ihre Kondition und Ausdauer nachhaltig.
Eine stabile Fitness und Kondition erreicht man nur durch vernünftig
aufgebautes Training.
Daher ist es wichtig, mit der richtigen Belastungsintensität,
d.h. innerhalb Ihrer persönlichen Herzfrequenz-Zielzonen, zu trainieren.
Kontrolliert Gewicht abnehmen:
Die kontrollierte Gewichtsabnahme hängt
sehr eng mit der Verbesserung
von Kondition und Ausdauer zusammen. So sind zum Beispiel die zu
empfehlenden Trainingsgeräte die selben. Die intensivsten Fat-Burner
sind sicherlich die Cross-Trainer, da bei Ihnen der gesamte Körper beansprucht
wird und dadurch am meisten Fett verbrannt wird. Im Unterschied zum Konditions-
und Ausdauertraining wird bei der Gewichtsreduktion etwas "lockerer"
trainiert,
d.h. die Trainingsintensität ist ca. 10-15% geringer.
Herzfrequenzgesteuertes
Training:
Ein Training bei einer Herzfrequenz
von 50-60% Ihrer maximalen Herzfrequenz
(rechnen Sie 220 minus Ihr Lebensalter) fördert die Stabilisierung Ihrer
Gesundheit. Dabei handelt es sich um leichtes Training (z.B. rasches Gehen
oder lockeres Training auf einem Heimtrainer), das jedoch schon einen
gesundheitlichen Nutzen bringt.
Wenn Sie die Herzfrequenz auf 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz steigern,
betreiben Sie ein Training zur Aktivierung des Fettstoffwechsels.
Diese Herzfrequenz ist gut für die Fitness und fördert die Gewichtsreduktion.
Ein Training bei 70-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz eignet sich
zur Verbesserung der Fitness. Hier ist das Training schon anstrengender,
aber es lohnt sich - vorausgesetzt, Sie haben Spaß daran.
Anaerobes Training, d.h. Training über 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz
führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur, da der Körper nun nicht mehr
ausreichend Sauerstoff zur Verfügung bekommt.
Deshalb ist anaerobes Training nur für wettkampfspezifisches
Training empfehlenswert.
Die nachfolgende Tabelle gibt eine nach Alter gestaffelte Übersicht
über die 3 beschriebenen Herzfrequenz-Zielzonen.
Sie hilft Ihnen dabei, den für Ihre Zielsetzung richtigen Zielzonenbereich
zu ermitteln.
Alter
|
max. Herzfrequenz
|
stabile Gesundheit
|
aktiver Fettstoffwechsel
|
verbesserte Fitness
|
| 25 |
195 |
97-117 |
117-136 |
136-165 |
| 30 |
190 |
95-114 |
114-133 |
133-161 |
| 35 |
185 |
92-111 |
111-129 |
129-157 |
| 40 |
180 |
90-108 |
108-126 |
126-153 |
| 45 |
175 |
87-105 |
105-122 |
122-148 |
| 50 |
170 |
85-102 |
102-119 |
119-144 |
| 55 |
165 |
82-99 |
99-115 |
115-140 |
| 60 |
160 |
80-96 |
96-112 |
112-136 |
| 65 |
155 |
77-93 |
93-108 |
108-131 |
| mit zunehmenden Alter nimmt die Herzfrequenz ab |
Fitness - Krafttraining:
Krafttraining bringt mehr als gute Formen.
Der Mensch verliert zwischen dem 30. und 70. Lebensjahr
bis zu 40% seiner Muskelmasse; dieser Verlust an Muskulatur
bewirkt eine deutliche Minderung der Kraftfähigkeit.
Die Funktion des Menschen ist jedoch in hohem Maße von
einer leistungsfähigen Muskulatur abhängig; sie nimmt wichtige
Aufgaben innerhalb des Stoffwechselsystems wahr. Ebenso ist der
passive Teil des Bewegungsapparates wie Knochen, Gelenke, Knorpel,
Bänder und Sehnen auf eine optimal arbeitende Muskulatur angewiesen.
Diese Erkenntnisse zeigen bereits, dass ein Fitness-Krafttraining
nicht nur hinsichtlich seiner kosmetischen Auswirkungen im Sinne
des Bodybuildings beurteilt werden darf. Der positive Einfluss des
Fitness - Krafttrainings muss vielmehr im vorbeugenden medizinischem
Effekt auf das gesamte Muskel-Skelett-System gesehen werden.
